تمرينات اكسنتريك و كنسنتريك

مجموعه: زيبايي اندام

آشنايي با تمرينات اكسنتريك و كنسنتريك

عضلات شما در فاز اكسنتريك (طويل شدن عضله) در قياس با فاز كانسنتريك( كوتاه شدن عضله) قوي تر هستند. تمرين فاز اكسنتريك از نظر علمي مورد تائيد قرار گرفته كه مهمترين آن افزايش قدرت و هايپرتروفي كلي است.

همان طور كه بسياري از اسيب ­ها به موقع انقباض اكسنتريك اتفاق مي­افتد، تمرين اكسنتريك هم ميتواند به شدت خطر آسيب ديدگي را براي ورزشكاران زبده و همينطور استفاده كنندگان براي بهبود توانبخشي كاهش دهد. تمرين اكسنتريك ميتواند عضله را به فنوتايپ سريع­تر تبديل كند.

اعمال عضله (با توجه به اينكه هميشه عمل انقباضي ندارند) با اثر متقابل بين توسعه نيروي عضلاني و مقاومت خارجي مرتبط مي باشد. اعمال نيرو اغلب با دستور حركتي بدن مرتبط است ، درعين حال اعمال عضلاني ممكن است به صورت تمرين هاي ايستا يا پويا هم باشد. حركات ايستا به كاربرد نيروي عضلاني بدون هيچگونه حركت يا تغييري در زاويه مفصل گفته مي شود؛ يعني كاري انجام نمي شود كه به آن انقباض ايزومتريك هم گفته مي شود.

انقباض هايي كه داراي حركت هستند بطور گسترده به دو شكل انقباض درون گرا( انقباض كانسنتريك)، زماني كه طول عضله كوتاه مي شود و انقباض برون گرا( انقباض اكسنتريك)، زماني كه طول عضله زياد مي شود، تقسيم مي شوند. انقباض هاي عضلاني ثابت( انقباض ايزوتونيك) در همهٔ زواياي سرعتي اندام( انقباض ايزوكينتيك) در طي فعاليت هاي ورزشي درگير نيستند و كنترل اين حركات با استفاده از تجهيزات دينامومتري ويژه و با اعمال نيرو يا مقاومت خارجي با سرعت ثابت امكان پذير است.

كسب كردن اين وضعيت يكسان درون عضلات در موقع تمرين بعيد است. در نتيجه وقتي كه به اعمال عضله در تمرين هاي پويا برمي گرديم اصطلاحات ايزوكينتيك و ايزوتونيك( انقباض هم جنبش) توصيف كننده هاي مناسبي نيستند. بلكه، سيستم عضلات اسكلتي به وسيلهٔ تركيبي از انقباض هاي درون گرا، برون گرا و كنش هاي ايزومتريك گروه‌هاي عضلاني موافق، مخالف و تثبيت كننده ها در طي ورزش عمل مي كنند.

تمرين هاي اكسنتريك( برون گرا) و كنسنتريك( درون گرا) و ايزومتريك

ايزومتريك:عضله منقبض مي شود ولي كوتاه يا بلند نمي شود. حركاتي مانند پلانك را در نظر بگيريد. بدن تكان نمي خورد ولي فشار به روي عضله وارد مي شود و مجبور مي شويد انرژي صرف انجامش كنيد.( تمرين هاي ايزومتريك يعني چي)

كنسنتريك:عضله منقبض و طولش كوتاه تر مي شود.( نيروي مخالف جاذبه توسط عضله به وجود مي آيد ) به عنوان مثال حركت جلو بازو دمبل را در نظر بگيريد. هنگامي كه دمبل را بالا مي آوريد، عضله جلو بازو كوتاه تر مي شود و انقباض كنسنتريك ايجاد مي كند.

اكسنتريك:عضله منقبض مي شود و بلندتر مي شود.( نيروي موافق جاذبه توسط عضله به وجود مي آيد ) حركت جلو بازو دمبل را در نظر بگيريد. هنگامي كه دمبل را پائين مي بريد، عضله جلو بازو بلندتر مي شود.

از نظر استرس روي عضله، اين حركات با هم تفاوت دارند:

ايزومتريك: كم ترين استرس

كنسنتريك: استرس متوسط

اكسنتريك: بيشترين استرس

افزايش قدرت

همان طور كه مي دانيد پاورليفتركارها نسبت به بدنسازها، وزنه هاي سنگين تري را جابجا مي كنند. اين در حاليست كه جثه كوچك تري دارند. يكي از دليل ها اين است كه پاورليفتركارها بيشتر روي حركات كنسنتريك تمركز دارند.

اين ورزشكارها، وزنه را تنها بلند مي كنند و خيلي وقت ها وزنه را زمين مي اندازند و اجازه ميدهند جاذبه وزنه را پائين بياورد. در مقابل بدنسازها وقت بيشتري را در قسمت منفي حركت مي گذارند زيرا مي خواهند عضله مدت زمان بيشتري تحت تنش باشد.

فوايد فلاي­ ويل

تمرين اكسنتريك و اضافه بار اكسنتريك سنگين با فناوري اينرشيال فلاي­ ويل PillTan، اسان ­تر و ايمن ­تر مي­باشد.

با استفاده از PillTan مي­توانيد از روش­ هاي ما براي اجراي تمرين اكسنتريك با اضافه بار، بدون كمك و همينطور بدون خطرات مرتبط با روش­ هاي سنتي استفاده كنيد.

چنانچه سرعت فلاي­ ويل را در زمان كوتاه ­تر از فاز كانسنتريك كاهش دهيد، نيروي اكسنتريك بالاتري توليد خواهيد كرد. همينطور مي­توانيد نيرويي در فاز كانسنتريك با عضله كمكي توليد كنيد و تنها از عضلات خاصي در فاز اكسنتريك استفاده كنيد تا فشار را بر آن ها افزايش دهيد.

با اضافه كردن سيستم بازخورد هوشمند الكترونيكي JPack( ارتباط با گوشي از طريق سيستم Wi- Fi)، به راحتي مي­توانيد قدرت و اضافه ­بار اكسنتريك را اندازه­گيري كنيد.

تمرين اكسنتريك ايمن ­تر بوده و عملاً كم تر چالش برانگيز مي­باشد، به همين علت تمرين با فناوري اينرشيال فلاي ­ويل در حال گسترش در سطح جهاني مي­باشد.

گردآوري: بخش ورزشي